Diéta

A szó jelentése sok rétű bár manapság egybe forrt a fogyókúrával, ami személyes véleményem szerint hiba. Mit is jelent?
Diéta: Előírt ételek és italok rendje, amelyben az étkezés valamilyen (akár terápiás) célzattal mennyiségi, minőségi, valamint időbeni vonatkozásokban betartandó szabályokat tartalmaz.

Ez tehát köszönő viszonyban sincs, azokkal a 90 napos diétákkal, amik – 10 kg-ot ígérnek hetente. Ez egy jól felépített, megtervezett rendszer. Vegyünk egy példát: Van egy üzletünk, ami nem megy túl jól. A következő évben szeretnénk profitot termelni, az eddig összevisszaság, amit csináltunk, vagy a rossz lábakon álló rendszert le kell cserélni, valami újra, valami jobbra. Kezdjük a tervvel, amit gondosan utána járva megírunk (ezt persze legtöbbször módosítani kell). Második lépésként végrehajtjuk, hiszen hiába van tervünk, ha csak ülünk rajta. Harmadik dolog az innováció, azaz fejlesztjük, javítjuk a tervet és az állapotot.

1. Lépés a terv

Szeretnék olyan egyszerű dolgokat összeírni, ami alapján megtervezheted a saját étrendedet.

a, Mi a célod? Tested izomtömegét szeretnéd növelni, vagy a zsírtömegét csökkenteni? Igazából a lényegén nem változtat. Csak a szükséges kalóriákat befolyásolja. Tömegnövelésnél növeled a kalóriát, zsírégetésnél pedig csökkented. Na, bumm! Ennyire egyszerű.

A WHO által kidolgozott képletet fogjuk használni:

Nőknél:

{65+ (9.6 x testsúly kg) + (1.7 x magasság cm) - (4.7 x kor)}

Férfiaknál:

{66 + (13.7 x testsúly kg) + (5 x magasság cm) - 6.8 x kor)}

Vegyünk példának egy 85 kilós 174 centiméteres 34 éves embert.

[66+(13.7 x 85) + (5 x 174) - (6.8 x 34)]
[66+ 1164 + 870 - 231] = 1869 kalória 

Ez úgy mondd, a normál életvitelhez szükséges. Itt nem végzünk edzést, se kemény fizikai mozgást, de a napi fél óra séta az megvan. Vannak szorzó számok, amik kellenek, ha pontosan sport mellett akarunk egy tervet készíteni.

1.375 - kis aktivitású munka - kis feladatok vagy sport 1-3 nap a héten
1.55 - közepes aktivitású munka - kis/közepes feladatok vagy sport 3-5 nap a héten
1.725 - nagy aktivitású vagy sport 6-7 héten
1.9 - extrém magas aktivitású - mindennapos kemény edzések

Személyes tapasztalat, hogy a cél súlyunkra számoljuk ki az adott kalória szükségletünket. Ez a cél súly ne legyen túl nagy növés/fogyás, hiszen ez könnyen demotivációhoz vezethet. Kis lépesekben, folyamatosan változtatni a tervünket, sokkal jobb, mint ha egy óriási projektbe kezdünk 0 tapasztalattal.

b, Oké, belőttük a kalóriát, na de akkor mennyit együnk?

Itt már kicsit eltér a dolog. Az izomsejtek méretének növeléséhez szükséges a szénhidrát. Ezért itt ha gyors eredményt szeretnél, akkor nagy dózissal kell bevinni. A fehérje szükséglet 1,5-2 g/testsúly kilógrammonként (továbbiakban tskg). Nem vagyunk profik, ezért bőven nem kell 2 g/tskg felett bevinni. A szénhidrát szükséglet 4 g/tskg, bár személy szerint én 2.5-3 g/tskg-t használtam. A zsír szükséglet 0.8-1 g/tskg, de minimum 40g/nap.

Ha zsírt szeretnék égetni fontos a magas fehérje bevitel. A fehérje szükséglet itt is 1,5-2 g/tskg. A szénhidrát 1-2 g/tskg-onként. A zsír 0.8 g/tskg.

c, Akkor megvan a kalória szükséglet, mennyit együnk, de mit?

A fehérje szükségletet én szerintem vegyesen érdemes növényi és állati forrásból fedezni. Az 50-50% jó arány, bár aki komolyabb fizikumot szeretne, azt az állati fehérjékkel növelt diétával könnyebben, gyorsabban tudja elérni. Az állati fehérjék mind teljes értékűek, ez azt jelenti, hogy az izomnövekedés szempontjából minden egyes szükséges anyagot tartalmaz. Ezzel ellentétben a növényi fehérjék nem mindegyike (sőt nagyon kevés az). Itt számolni kell, hogy párosítod a növényeket, hogy teljes értékű fehérjét kapj.

Szénhidrátokból a komplex lassú felszívódásúak a jók, kivétel az edzés után kell gyorsfelszívódásút használnunk. Az étrendben komplex szénhidrátok legyenek előtérben. Én azt tanácsolom, hogy itt is nagy részét zöldségekből fedezzük. Persze a rizs is nagyon jó, de nem erről szól a változatos étrend. Vannak hüvelyesek is, amik nagyon jó tápértékkel rendelkeznek.

Zsíroknál törekednünk kell az esszenciális zsírsavak fogyasztására. A húsok és állati eredetű tápanyagok nagy része, már amúgy is tartalmaz zsírt, ezt is számoljuk bele, valamint amivel sütünk, főzünk. Kerüljük a napraforgó olajt. Én olíva olajt használok az ételekhez, szeretem az ízét a salátáknál, valamit húsoknak is jó az ízük tőle és állagukban is másabbak, mint a napraforgónál.

d, Mikor?!
Naponta a legideálisabb szerintem az 5 étkezés, edzés napokon 6, de szerintem ez egyénenként változó tud lenni. Mindenféleképpen legyen egy rendszer az étkezések idejében is.

Na, már megvan minden, ami kell a terv elkészítéséhez. Javaslom, hogy eleinte csak heti étrendeket írjatok. Könnyű újratervezni, módosítani, és nem tűnik olyan távolinak. A recepteket az internet népe megadja nektek.

2. Hajtsd végre a tervet!

Nem lesz könnyű tartani az étrendet, eleinte az életmód váltásnál csak a lemondásokat fogod látni, ha akadályba ütközöl fontos, hogy ne veszítsük a motivációnkat. Rakjunk ki egy képet, amit el szeretnénk érni, legyen az ébresztőnk, akár egy motivációs szöveg, amivel pozitívan indul a nap. Vonjunk be minél több embert, akik tudnak segíteni, mozogjunk olyan közösségben, ahol motivált emberek vannak. Legyen társunk, aki átsegít barát/barátnő/anya/apa/kolléga stb. Ha pedig végképp elszomorodunk jusson eszünkbe, miért is kezdtük el és hogy az, az idő így is úgy is elfog telni, az már csak rajtunk múlik, hogy hogyan.

3. Innováció

Keresgess, próbálj ki új dolgokat. Rengeteg, hasznos és új dolog lát napvilágot nap, mint nap. Ezek közül érdemes kipróbálni 1-2 dolgot, amit aztán használni fogsz. Ne feledjük, minden ember különböző, de az itt leírt dolgok, alapvetőek és kezelhetjük általánosan elfogadott tényként is akár. A személyre szabásuk csak rajtad áll és az is hogy mihez kezddel az olvasás után! Vissza süllyedsz a kanapéba, vagy változtatsz és elindulsz az egészség és a boldogság útján?!